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拟了计画却老是做不到?心理师:你内心深处早就相信自己做不到

2020-07-11 16:50| 发布者: 走在图赏| 查看: 327| 评论: 476

拟了计画却老是做不到?心理师:你内心深处早就相信自己做不到

拟定读书计画是提升课业学习表现不可缺的一环。

某杂誌曾专访多位大考成绩优异的同学,他们不约而同地表示自己能够金榜题名的秘诀,就是拟定适合自己的读书计画。最简单的读书计画拟定方式,就是以表格的方式画出一週的行程,以一小时或半小时为单位,在可自主支配运用的时段里,填上各科目的研读进度。若要做得细緻一点,还需考量各种因素并掌握某些要领。

好几次跟学生讨论读书计画的拟定方式,发现计画人人会拟定,真正的问题在于无法确实执行。正如同许多时间管理大师说的, 没有所谓的时间管理,真正该管理的是自己 。

空有计画却无法确实执行,也是枉然

这不是说做了计画就必定得一五一十、按表操课。一个人若能完成读书计画中的 80%,算是自律程度相当高的人了。有弹性的学生便会回头检视那无法完成的 20%究竟发生了什幺事,检讨并设法调整读书计画。也就是说, 读书计画的拟定与执行,是交相参照且不断调整的动态过程 。

然而,有许多人每天都在做计画,却几乎没做到。你可以说这些执行力不足的人个性散漫、毫不在乎、缺乏自律能力、没有毅力,但他们时常在一天结束时,处在悔恨之中。实际上,造成他们总是拟定计画又做不到的关键,在于内心深处早就相信自己做不到了。

任何一件事情、一个目标,即使你很想去完成,但又不相信自己能够做到时,你便会兴趣缺缺、欲振乏力,结果当然不如预期 。不佳的结果又回过头来印证了自己无法完成的信念是真的。你会告诉自己:「我真是糟糕透了!」

长久下来的恶性循环,一步步削弱自己执行计画的内在动力。

问题是,如何从不相信自己做得到,逐渐变成相信自己做得到呢?也就是,如何提升确实执行读书计画的自我效能?

答案是,想办法让自己做得到。

从「微调」开始

最近阅读李崇建老师的畅销作品《心念》一书,里头提到「行动力」,用了几个故事说明, 许多巨大的改变来自于一个小小的行动。为自己创造小小的改变,足以引发不可思议的连锁效应 。

我读了心有戚戚焉。在我的文章《改变,一次一点点就好》曾经提过「微调」的概念, 要为学习行为找到改变的起点,需从简单、易成功之处着手,最好不要与原来的学习行为差异太大 。

改变的开端,常是一些微不足道的行动,但这足以在不知不觉中汇聚成势不可挡的力量,最后掀起狂风巨浪。

原来, 对于计画执行力不足的人,重点不在于拟定一个完美的计画,而是拟定一个可以做得到的计画 。

拿读书计画的拟定与执行来说,如果无法做到一天温习功课 1 个小时,那幺从 10 分钟开始做起;如果做不到一次演算数学习题一个单元,那幺从演算其中的 5 题开始;如果无法做到一晚背诵 10 个英文单字,那幺就从背诵 3 个单字开始。 重点是,别夸下海口却又做不到,而是诚实地问自己:「我究竟能做到多少?」

在我与个案进行学习议题会谈时,每当我们共同讨论研拟出一项读书计画时,我相当重视个案是否能做得到计画执行的最开端。我常会问眼前的个案:

「为了做到这项计画,今天回家后,你会着手做的第一件事情是什幺?」

我常要个案具体说出他会如何做到第一步,步骤与过程描述得越细緻越好。接着,我会引导个案闭上眼睛:

「现在,请你把刚刚所描述的过程,在脑海中演过一次。想像,今天当你回到家的时候,你会直接走进书房,将书包打开,拿起晚上準备温习的第一本书,放在桌上。然后离开房间,接着去洗澡……..。」

这个过程叫做 想像式的「行为预演」,把即将要发生的事情在脑中以影像方式播放一次,看到自己一步一步地做到自己预设的行为 。每当内心出现一些焦虑不安,或浮现起自我怀疑的声音时,立刻停下来再做讨论,或许改变操作步骤,或者再把行为标準降低。

总之,我会设法要个案在离开会谈室的当天,就能创造出一个成功经验。因为我知道, 击破自我设限的信念最好的方式,就是实际体验成功做到的感觉 。

成功可以被複製。今天做得到,明天依样画葫芦,也能八九不离十。持续一段时间后,便可以增加任务的难度,如延长读书时间、增多演算题数、多背诵几个英文单字。

看到自己完成更多、更难的任务,便是见证自我突破的时刻;如此,继续累积成功经验,持续打破自我设限的想法,就此启动良性循环 。

确保第一步做得到

如果你是个总是无法确实执行自己所拟定的计画的人,强化执行力的关键步骤,便是无论如何, 确保你所拟定计画的第一步是能做得到的 。

(一)重新检视你的计画,将任务难度降至自己愿意也能够做得到的程度。

(二)辨认出计画执行的第一个步骤是什幺?需要是 具体、可描述、可观察、可量化的起点行为 。例如,在晚上七点到七点半之间坐在书房里拿起英文课本背诵 5 个英文单字。

(三)详细思考为了达成这第一步,你需要进行哪些 前置準备,需要经历哪些流程,甚至,从此刻起,你需要做些什幺 ,以帮助自己能做到第一步?考虑得越详细越好。你可以在纸上写下详细步骤,或者找个人透过提问引导你详细思考。

(四)进行内在想像式的「行为预演」。闭上眼睛,看见自己正在着手执行这些流程,直到成功完成计画的第一步。

(五)若内心感到焦虑、不踏实,或担心自己做不到,便停下来调整,或许再降低任务难度,或许调整前置準备的事项与流程。

(六)当能成功做到第一步,甚至执行更多时,请告诉自己:「是的,我可以做得到,因为我现在就做到了。」

逐步强化执行力,你需要一个确保今天就能做得到的行为开端。

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